10 ท่าโยคะเบสิคสำหรับผู้เริ่มต้น ..40+ก็ทำได้

เข้าคลาสโยคะ (Yoga) กิจกรรมสุดฮิตที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเราได้มากมาย ทั้งแก้ปวดเมื่อย ลดน้ำหนัก หรือแม้แต่เพิ่มส่วนสูง (เอิ้ก) ก็ด้วยการดีไซน์ท่าโยคะให้เป็นซีรี่ย์ต่างๆ ซึ่งมีคลาสไม่น้อยเลยที่ออกแบบด้วยท่ายากๆให้ดูน่าสนใจ แต่ในส่วนของคนเรียนก็ต้องมีความพร้อมอย่างการมีกล้ามเนื้อแข็งแรงและยืดหยุ่นดีพอนะถึงจะทำได้ผลดี ทว่าอันที่จริงอยากจะบอกแค่ท่าพื้นฐานก็ช่วยได้มากแล้วทั้งลดน้ำหนักและเพิ่มส่วนสูงค่ะ จากประสบการณ์ตัวเองเลยนาจา55 😊😊 #30+40+ก็เริ่มต้นโยคะได้ #อยากตามเพื่อนทันตัองรู้จักโยคะ

 

จากประสบการณ์ที่มีอาการปวดเมื่อยและอ้วนเพราะนั่งทำงานนานหรือเพราะเล่นโทรศัพท์มาก (อุ๊บส์) แค่ได้ลองขยับแข้งขยับขาเริ่มออกกำลังกายทั่วไปดูอาการปวดเมื่อยก็ดีขึ้นน้ำหนักก็ลดลงแล้วนะ ไม่ต้องท่ายาก 😆 อย่างโยคะนี่ ความจริงเขามีมากกว่า 300 ท่าเลยนะ มันก็คงไม่ง่ายนักที่จะหยิบเอามาบอกได้ว่าต้องทำท่านั้นท่านี้

ท่าโยคะ หรือ Posture หรือ Pose หรือภาษาสันสกฤตคือคำว่า อาสนะ (Asana) 10 ท่าที่จะแนะนำ เป็นท่าพื้นฐานที่สำคัญที่จะช่วยให้เกิดความสมดุลในการทรงตัว ทำให้ได้ท่าละ 5 ลมหายใจค่ะ แล้วท่าอื่นๆก็จะทำได้มากขึ้นต่อไป สาวๆหนุ่มๆ 40+เพิ่งเริ่มก็ทำได้  และถึงแม้เราจะเข้าคลาสอยู่แล้วกลับมาบ้านก็ควรจะต้องฝึกเองอีกนะคะ 😆😆😊

ลองมาดูกันค่ะ 🧘‍♀️🧘🏻‍♂️

1. Mountain Pose

ท่าภูเขานี้ เป็นท่าพื้นฐานโยคะสำหรับการยืน ซึ่งถ้ายืนถูกตามหลักจะเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย แก้ไขสรีระ และทำให้จิตใจสงบได้ เริ่มด้วยการยืนเท้าชิด ตัวตั้งตรงรู้สึกไปยังขาและส้นเท้า เกร็งก้นเล็กน้อย แต่ผ่อนคลายไหล่ให้ผายออก คอตั้งตรงให้รู้สึกเหมือนดึงไหล่ลง แขนและฝ่ามือทำได้หลายแบบ เช่น เอาไว้ข้างลำตัวปกติ หรือฝ่ามือแบออกหันมาด้านหน้า หรือจะพนมมือลักษณะการไหว้ไว้ก็ได้ค่ะ ทั้งนี้ถ้าใครยังยืนเท้าชิดแล้วจะล้มก็สามารถยืนกางเท้าห่างกันหน่อยก็ได้เหมือนกันนะคะ 😘

2. Downward Facing Dog

ท่าสุนัขก้มหน้า (บิดขี้เกียจ) ท่านี้เรียกว่าเป็นท่า inversion ระดับกลางคือการที่สะโพกอยู่สูงกว่าระดับหัวใจ ท่านี้เหมือนอาการสุนัขเหยียดตัวซึ่งมันเป็นการเหยียดของกล้ามเนื้อทั้งตัวเลยค่ะ ทั้งแผ่นหลัง, ข้อศอก, น่อง, กล้ามเนื้อหลังขา หรือ Hamstring (แฮมสตริง), กระดูกสันหลัง, หน้าอก และหัวไหล่ ในขณะที่มันจะทำให้ส่วนแขนและขาของเราแขนแรงขึ้น ท่านี้เริ่มจากท่าวางเท้าและมือกับพื้นจากนั้นค่อยๆ เหยียดแขนยืดมือออกไปเหนือหัวไหล่ ฝ่ามือวางกดลงกับพื้นให้หนักแน่น ดันมือกับพื้นยกก้นขึ้น ใช้แรงกล้ามเนื้อแขนในการพยุงตัวไว้พร้อมกับรู้สึกกดนิ้วลงไปบนพื้น

3. Plank Pose

ท่าแพลงค์ (สุดฮิต) เป็นการฝึกความสมดุลและความอดทนของกล้ามเนื้อ ในขณะที่มันใช้แขนรับน้ำหนักตัว เราจะใช้กล้ามเนื้อท้องในการพยุงตัวและยกเส้นแนวสันหลัง ท่านี้เริ่มต้นจากการวางมือและเข่าลงบนพื้น ถ่ายน้ำหนักไปที่ฝ่ามือและต้นแขนจนกระทั่งรับน้ำหนักตัวและเข่ายกขึ้นจากพื้น บังคับหน้าท้องและสันหลังให้ข้างในท่านี้เอาไว้สัก 5 ลมหายใจ การปรับท่าสามารถทำได้โดยใช้ม้วนผ้ารองมือถ้าเจ็บตอนใช้แรงกด งอเข่าเล็กน้อยเพื่อผ่อนแรง หรืออยากออกแรงมากขึ้นก็สามารถยกขาชี้ขึ้นทีละข้าง

4. Triangle Pose

ท่าสามเหลี่ยมตรีโกณ เป็นท่าโยคะท่าแรกๆของการจัดท่าร่างกายเพื่อทำท่าโยคะอื่นๆ โดยท่าตรีโกณทำโดยการยืนกางขาออกเกือบฉากกัน เท้าหันตรงด้านหน้าเป็นมุม 90 องศา และเท้าอีกข้างหนึ่งหันไปด้านข้าง ลงน้ำหนักขาข้างเท้าตั้งฉาก กางแขนสองข้างออกข้างลำตัวขนานกับพื้น เอียงลำตัวไปด้านปลายเท้าหันออก วางมือข้างเดียวกับขาบนพื้นข้างๆกับเท้า แขนอีกข้างยกขึ้นไปเป็นแนวตั้งตรง ฝ่ามือกางออกชี้ไปบนฟ้า ท่านี้สัมพันธ์กับเกือบทุกส่วนของร่างกาย ทำให้มีพลังงานจากการกางขา (ก้น) ได้ยืดขาและเปิดหัวไหล่และหน้าอก เริ่มต้นท่านี้ใช้บล็อกโฟมช่วยรองพื้นเอาไว้ ปรับท่าได้ด้วยการขยับมือที่วางบนพื้นด้านหน้าขาหรือหลังขาได้

5. Tree Pose

ท่าต้นไม้ เป็นท่าที่สำคัญในการสร้างความสมดุลในการยืนทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ในท่านี้ต้องใช้สมาธิให้ยืนได้มั่นคงด้วยเท้าเพียงข้างเดียว ในการทำท่านี้จะเริ่มจากการยืนด้วยท่าภูเขาก่อนถ่ายน้ำหนักตัวไปขาข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้นไปวางพักไว้ที่ต้นขาด้านในของขาที่ใช้ยืน มือประกบแบบไหว้ไว้กลางอกหรือยกสูงไว้เหนือศีรษะ ทั้งนี้ปรับท่าได้โดยการวางขาข้างที่ยกขึ้นพักไว้บริเวณน่องหรือข้อหัวเข่า และถ้ายังยืนไม่ได้สามารถฝึกโดยใช้มือพิงกำแพงไว้ก่อนได้

6. Warrior 1

ท่านักรบที่ 1 เป็นหนึ่งในท่ายืนโยคะพื้นฐานอย่างง่ายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น การทำท่านี้เริ่มจากการก้าวเท้าไปข้างหน้าแล้วย่อตัวงอเข่าให้ได้ฉาก ขาหลังยืดออกได้มุมประมาณ 45-60 องศากับกลางลำตัว เท้าทั้งสองข้างหันตรงทางด้านหน้า ส้นของทั้งสองเท้าหันไปทางเดียวกัน ยกแขนขึ้นแนบหูฝ่ามือประกบกันให้ความรู้สึกยืดทำมุมกับส่วนก้น ทั้งนี้สามารถปรับท่าได้โดยการกางแขนออกกว้างเท่าไหล่แทนการประกบมือ เท้าหลังวางราบกับพื้น

7. Warrior 2

ท่านักรบที่ 2 เป็นท่าลำดับที่สองในท่ายืนของโยคะ เป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นค่ะ ได้เปิดไหล่ หน้าอกและส่วนก้น ทำได้โดยการก้าวท้าวไปข้างหน้าแล้วย่อตัวงอเข่าเป็นมุมฉาก กางแขนออกเป็นเส้นตรง ขาหลังจะทำมุมประมาณ 45-70 องศากับตรงกลางลำตัว (ขาจะก้าวได้ประมาณนั้นเองตามขาหน้า) ที่สำคัญเท้าของขาหลังจะบิด 90 องศาไปทางด้านหน้า ทั้งนี้ปรับท่าได้ด้วยการวางมือไว้ที่ก้นแทนการกางแขนนะคะ

8. Seated Forward Bend

ท่า Seated Forward Bend หรือเรียกอีกชื่อได้ว่า Seated Forward Fold ท่านี้เป็นท่านั่งผ่อนคลายและทำสมาธิของโยคะ ซึ่งจะเป็นท่าท้ายๆของการทำท่าโยคะแบบต่อเนื่องกันเมื่อร่างกายอบอุ่นและมีความยืดหยุ่นขึ้นบ้างแล้ว ท่านี้ทำให้ยืดกระดูกสันหลัง, ไหล่, กระดูกเชิงกราน และกล้ามเนื้อหลังขาแฮมสตริง เริ่มโดยการนั่งยืดขาไปข้างหน้า หายเข้าและหายใจออกพร้อมกับก้มตัวลงให้รู้สึกไปยังส่วนกล้ามเนื้อส่วนก้น กดคางและข้อศอกเข้าหากัน หรือดึงเท้าไว้ในขณะที่พยายามทำให้สามารถยืดตัวในท่าก้มยาวขึ้นลึกมากขึ้น อย่างไรก็ตามถ้าขาและกล้ามเนื้อหลังยังยึดไม่สามารถยืดได้ให้ปรับด้วยการงอเข่าได้ค่ะ หรืออาจปรับท่าเป็นการยกขาวางบนกำแพงแทน

9. Bridge Pose

ท่าสะพานโค้ง ต่างจากท่าอื่นตรงที่เป็นท่า Back Bend การโค้งดัดหลัง (อื่นๆที่ก้มลงเรียกว่า Forward Bend ค่ะ) สะพานโค้งเป็นท่าพื้นฐานที่ดีที่จะได้ลองยืดส่วนหลังบ้าง เริ่มจากการนอนราบกับพื้นแล้วชันเข่าขึ้นมา ขากางออกเล็กน้อย ค่อยๆ ขยับเท้าเข้ามาหาลำตัวให้มากขึ้นจนต้นขาทำเป็นฉากขนานกับพื้น เท้าแบนราบกดลงกับพื้น ส้นเท้ารู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังขาแฮมสตริง ส่วนคอและไหล่จะกดลงกับพื้น แขนยืดมาจับกันใต้ลำตัวกดลงบนพื้นให้ไหล่รู้สึกผายออก สามารถปรับท่าได้โดยกางแขนออกฝ่ามือคว่ำลง หรือใช้แขนยกดันเอวไว้ หรือยกขาขึ้น 1 ข้างได้

10. Child Pose

ท่าของเด็กน้อยท่านี้เป็นท่าโยคะสำหรับการพัก เพื่อลดความเครียดและความเหนื่อยล้า มันทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้ผ่อนคลายลงในขณะที่เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนก้น ต้นขาและข้อศอก การทำท่าเด็กนี้เริ่มจากการมือและเข่า นั่งให้สะโพกทับลงบนส้นเท้า แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า หน้าผากแตะพื้น ยืดแขนออกไปให้สุดใช้ฝ่ามือออกแรงกดลงบนพื้นและหลับตา การเริ่มฝึกท่านี้สามารถใช้ม้วนผ้าหนาๆวางระหว่างต้นขาและน่องถ้ายังไม่สามารถนั่งพับขาได้ และสามารปรับท่าได้ด้วยการหัวเข่าออกเพื่อยืดกล้ามเนื้อก้นได้มากขึ้น แขนปล่อยไปตามแนวต้นขาเพื่อผ่อนคลายมากขึ้น

 

ฮึ่บๆ นี่แค่ท่าพื้นฐานนะ แต่ก็ทำให้ได้เหงื่ออยู่ไม่น้อยเลย ออกกำลังกายเป็นประจำน้ำหนักลด สุขภาพดีขึ้นแน่นนอนนน 😊😊

#พอได้พื้นฐานแล้วเราก็ไปต่อกันด้วยโยคะไม่ต้องท่ายากอย่างท่าไหว้พระอาทิตย์กันค่ะ … นมัสเต 🙏🏻

😁

อ้างอิง doyouyoga.com, dimensions.guide

 

 

 

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply