4 ท่า เวทเทรนนิ่งสำหรับสาวๆ 40+

อาจจะไม่ค่อยมีใครรู้ และน่าแปลกใจอยู่ไม่น้อยเมื่อรู้ว่าจริงๆแล้วเมื่ออายุเรายิ่งมากยิ่งต้องควรออกกำลังกายและเล่นเวท (weight training) ???..?️‍♂️

แต่ไม่ต้องตกใจไปค่ะ เล่นเวทเมื่ออายุมาก มันไม่ถึงกับจะต้องไปยกลูกเหล็กยกน้ำหนักอะไรจ้า ขอแนะนำเพียง 4 ท่าพื้นฐานแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ลองไปดูกันค่า ???

#เวทเทรนนิ่ง40+

เวทเทรนนิ่งนั้นทำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายเกิดความสมดุล ที่แม้แต่จะอายุ 45 หรือ 70 แล้วก็ยังสามารถเริ่มเล่นได้ค่ะ ???

#โตแล้วเข้าฟิตเนสได้ ?

ว่าแต่…เวทเทรนนิ่งคืออะไร ??‍♂️

เมื่อพูดถึงใครที่เข้ายิมและเล่นเวทส่วนมากก็จะทำให้นึกถึงนักกล้ามที่ต้องยกตุ้มน้ำหนักกันใช่มั้ยคะ อันที่จริงการเล่นเวทหรือ weight balance สามารถทำได้โดยการใช้อุปกรณ์อื่นเช่นเชือก ยาง หรือแม้แต่การออกกำลังกายด้วยแอโรบิก เดิน วิ่ง ที่เป็นการออกกำลังกายไม่รุนแรงกับส่วนของร่างกาย (low impact) หรือแม้แต่ไม่ใช้อุปกรณ์เลยก็ได้เรียกว่าแบบไม่มีน้ำหนักหรือ free weight

มันใช้การยืด หด ยก เกร็งหรือเอี้ยวบิดส่วนต่างๆ ของร่างกายซ้ำๆ หรือแม้แต่การหายใจก็มีส่วน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแทนค่ะ ???️‍♂️?️‍♂️

กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายสมดุลอย่างไรกันนะ ⁉️

จากข้อมูลทางวิชาการพบว่า กล้ามเนื้อมีส่วนสำคัญอย่างมากสำหรับร่างกายและการทรงตัวหรือทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันต่างๆ ของเราค่ะ ไม่ว่าจะเป็นในเรื่องของการเดินเหินธรรมดาๆ การขึ้นลงบันได หรือแม้แต่การทรงตัวไม่ให้ล้มหรือบาดเจ็บ ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้นๆ นั้นในทางตรงกันข้ามนั้นกล้ามเนื้อของเรากลับอ่อนแอหายไปเรื่อยๆ ?

ซึ่งการเล่นเวทนั้น อันดับแรกเลยเป็นการป้องกันการคลายและหายไปของกล้ามเนื้อ และเมื่อกล้ามเนื้อไม่เสื่อมหายไปแล้วมันจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้นด้วย

กลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายของเรามีอะไรบ้าง ก็ได้แก่ ขา, ก้น, แผ่นหลัง, หน้าท้อง, หน้าอก, หัวไหล่ และแขนค่ะ การเล่นเวทมีท่าต่างๆ หลายท่าเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อแต่ละส่วนค่ะ ในวันนี้ขอแนะนำ 4 ท่าเพื่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวที่มีผลกับการทรงตัวสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงอายุค่ะ ???

เรามาลองดู.. ท่า เวทเทรนนิ่งสำหรับสาวๆ ?️‍♂️?️‍♂️?️‍♂️ กันค่า..

1. Abdominal Twist

2. Lying Abdominal Crunch

3. Pelvic Tilts

4. Bridges

เพียง 4 ท่าเบื้องต้นนี้ก็คือเล่นเวทแล้วค่ะ ????

 

ถ้าอยากรู้เพิ่มเติมว่าแต่ละท่าทำอย่างไร ก็นี่เลยค่ะ ?️‍♂️

1. Abdominal Twist การใช้กล้ามเนื้อหลังด้านข้างและหน้าท้อง โดยการนั่งลงกับพื้น ชันขาขึ้นงอเข่าให้ วางเท้าแบนๆ ไปกับพื้นได้ หลังตั้งตรงเหยียดไหล่กางออก เอนหลังไปด้านหลังเล็กน้อย แขนยกขึ้นไปข้างหน้าพับข้อศอกมาจับกันตรงกลางหน้าอก เหวี่ยงแขนและลำตัวไปทางขวา แล้วกลับมาหน้าตรง จากนั้นบิดไปทางซ้าย สลับกันไปมาประมาณ 15 ถึง 20 ครั้ง ทุกครั้งต้องกลับมาหน้าตรงก่อนเสมอ

2. Lying Abdominal Crunch การออกกำลังกานกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง โดยการนอนหงายกับพื้น ชันขางอเข่าให้เท้าวางแบนๆ ไปกับพื้น เอาแขนกางออกไปมือไปจับไว้ที่หลังหู ใช้ส่วนข้อศอกและไหล่ช่วยยกตัวส่วนหลังและหน้าอกขึ้นมา หน้าอกกดชิดไปทางหัวเข่า ทิ้งไว้สักครู่ให้รู้สึกหน้าท้องเกร็งเล็กน้อย คลายตัวลงนอนราบขึ้นลงทำขึ้นลงประมาณ 15 ถึง 20 ครั้งช้าๆ

3. Pelvic Tilts การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างและสะโพก  โดยการนอนหงายกับพื้น ชันขางอเข่าให้เท้าวางแบนๆ กับพื้น แขนวางแนบลำตัวคว่ำมือและวางมือแบนกดลงกับพื้นปลายมือชี้ไปทางปลายเท้า ใช้ความรู้สึกดึงหน้าท้องและสะดือขึ้นและกดลงให้สะโพกได้ยกขึ้นและกดลงโดยที่หลังยังแบนราบกดกับพื้น 15 ถึง 20 ครั้ง

4. Bridges การออกกำลังกายหน้าท้อง ต้นขาและสะโพก ซึ่งเป็นท่าต่อเนื่องมาจาก Pelvic Tilts โดยการนอนท่า Pelvic Tilt กางขาเล็กน้อย เลื่อนมือที่วางคว่ำกับพื้นไปทางปลายเท้า ให้สามารถขยับขาเข้ามาใกล้ลำตัวขึ้น กดมือ ยกสะโพกขึ้น เกร็งหน้าท้องข้างไว้ หลังส่วนหัวไหล่กดลงกับพื้น จากนั้นคลายหน้าท้องวางสะโพกลง ทำสลับขึ้นลงประมาณ 15 ถึง 20 ครั้ง

 

ลองทำตามกันดูนะคะ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทำช้าๆ เพื่อไม่ให้เป็นการออกกำลังเกินกำลังตัวเอง หาข้อมูลเพิ่มและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะค้าาาา ❤️❤️❤️

 

อ้างอิง  everydayhealth.com

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply